Progressiven Muskelentspannung

 

 

 

Die Progressive Muskelanspannung (PME) wurde von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson um 1930 entwickelt.

 

Schon damals wurde festgestellt, dass der menschliche Körper bei Stress oder beim Auftreten bestimmter Gefühle (Ärger, Angst) neben vielen anderen körperlichen Veränderungen (wie Anstieg der Herzfrequenz, Erhöhung des Blutdrucks, Schwitzen,...) die Muskelanspannung reflexhaft ansteigen lässt.

 

Im Umkehrschluss dazu kann man durch muskuläre Entspannung dem Stresserleben entgegenwirken. Dies ist der Ansatzpunkt des PME.

  

Das Vorgehen der PME erscheint auf den ersten Blick paradox:

 

Zunächst werden verschiedene Muskelgruppen angespannt (zum Beispiel eine geballte Faust gemacht).

 

Dann wird die Muskulatur wieder gelockert (geöffnete ruhende Hand).

 

Sie konzentrieren sich dabei auf die Unterschiede zwischen der Anspannung und der Entspannung und üben sich darin, die Muskeln immer noch lockerer werden zu lassen, loszulassen.

 

Dabei lässt sich das Loslassen besser vergegenwärtigen, wenn Sie vorher das Gegenteil gemacht, nämlich angespannt haben (jetzt wird Ihnen sicherlich das scheinbar paradoxe Vorgehen verständlich).

 

Mit der Zeit können Sie die Muskelanspannungen und -entspannungen immer differenzierter wahrnehmen, Jacobson spricht von einer „Kultivierung der Muskelsinne“.

 

Über die so gewonnene Sensibilisierung für die Muskulatur entwickelt sich ein neues Körpergefühl für Entspannung, das sich schließlich im Nervensystem verankert.

 

           Das Erlernen der PME wird deshalb häufig angeboten, da die Methode in fast allen Situationen des 

           täglichen Lebens als Kurzentspannung anwendbar ist und nachgewiesenermaßen schnell eingeübt

           werden kann.

 

 

Was passiert während einer Entspannungsübung?

 

●      Es kommt zu körperlichen Veränderungen wie Entspannung der Skelettmuskulatur, Absinken der Herzfrequenz und (insbesondere erhöhtem) Blutdruck, Verlangsamung und Gleichmäßigkeit der Atmung. Durch die bessere Durchblutung kann besonders in Armen und Beinen ein Gefühl der Schwere und Wärme entstehen, manche Patienten empfinden auch ein Kribbeln.

 

●      Das seelische Erleben kann individuell sehr verschieden sein. Viele Menschen berichten nach einigen Übungseinheiten über einen als angenehm empfundenen vertieften Ruhezustand. Bei längerem regelmäßigen Üben kann sich eine zunehmende Gelassenheit entwickeln, die dazu beiträgt, Stress und Belastungen des Alltags besser zu bewältigen.

 

 

Was sollten Sie bei der Durchführung der PME beachten?

 

●      Die Anspannung der Muskeln sollte spürbar, aber nicht übertrieben sein. Eine zu starke Anspannung kann in bestimmten Muskeln (z.B. Unterschenkel) zu Krämpfen führen. Falls sie zu Krämpfen neigen, oder Schmerzen an bestimmten Stellen haben, so führen Sie die Übungen an diesen Stellen mit einer geringeren Anspannung durch oder lassen Sie sie nach Absprache mit dem Kursleiter ganz weg.

 

●      Bitte versuchen Sie, Geräusche wie Husten, Niesen etc. nicht zu unterdrücken, da dies Ihrem Entspannungszustand entgegenwirkt.

 

●      Während der PME stellen sich automatisch bestimmte Gedanken ein. Versuchen Sie nicht, diese Gedanken zu unterdrücken. Je mehr Sie sich darauf konzentrieren, die Gedanken wegzuschieben, desto hartnäckiger und deutlicher werden sie. Lassen Sie Gedanken kommen und gehen, kommen und gehen....

 

Wie profitieren Sie am meisten?

 

●      Tägliches Üben ist am Anfang notwendig, damit der Körper die neuen Fähigkeiten möglichst schnell erlernt. Dabei können Sie sowohl die  Gruppenentspannung als auch Einzelübungen nutzen.

 

●      Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen! Wie bei Erlernen einer neuen Sportart ist auch bei der PME ein wenig Geduld mit sich selbst sehr hilfreich. Nehmen Sie die kleinen Erfolge wahr und bauen Sie diese auf.

 

    Wenn Sie Interess am Erlernen der Entspannungsmethode sind, dann schreiben Sie uns an. Der Kurs wird von den gesetzlichen Krankenkassen als Präventionsmaßnahme übernommen.